16 Migliori Alimenti con Potassio per Tutte le Diete
16 Alimenti ricchi di potassio per tutte le diete
Il potassio è un minerale essenziale che mantiene il corretto funzionamento del tuo corpo, regolando l’equilibrio dei liquidi. Riduce il rischio di ipertensione, ictus e calcoli renali. Devi consumare abbastanza fonti di potassio per soddisfare le tue necessità quotidiane.
Il potassio è l’eroe misconosciuto del mondo minerale. Non riceve l’attenzione che merita, nonostante sia necessario per il corretto funzionamento delle cellule, l’equilibrio dei liquidi, la funzione nervosa e muscolare e innumerevoli altre funzioni critiche.
È estremamente importante assumere abbastanza potassio dalla tua dieta. Ecco una panoramica dei 16 migliori alimenti ricchi di potassio da inserire nel tuo piatto.
Condividi su Pinterest16 alimenti ricchi di potassio
Ecco 16 alimenti che sono ricchi di potassio:
- Albicocche
- Lenticchie
- Zucca di ghianda
- Prugne
- Uvetta
- Patate
- Fagioli rossi
- Succo d’arancia
- Soia
- Banane
- Latte
- Spinaci
- Petto di pollo
- Yogurt
- Salmone
- Manzo
Albicocche
Le albicocche hanno un alto contenuto di potassio. Solo una porzione di 1/4 di tazza di albicocche secche fornisce 465 mg di potassio.
Ma non è tutto! Le albicocche sono anche una grande fonte di fibre, vitamina A e antiossidanti. Puoi aggiungerle allo yogurt, all’avena o ai dessert. Inoltre, sono lo snack portatile perfetto quando sei in movimento.
Lenticchie
Fate spazio, carne! Le lenticchie sono qui per dimostrarti che le proteine di origine vegetale possono essere altrettanto potenti! Queste leguminose non solo sono ricche di proteine, ma anche di potassio, fibre e ferro. Solo una tazza di lenticchie cotte può fornire 731 mg di potassio. Contengono anche una quantità elevata di fibre, proteine e ferro.
E la cosa fantastica delle lenticchie è che sono economiche, versatili e gustose. Quindi usale in tutto, dalle zuppe e stufati alle insalate e hamburger.
Zucca di ghianda
La zucca di ghianda può essere arrostita, schiacciata o utilizzata come alternativa salutare alle patatine fritte. Questa piccola zucca invernale non è solo deliziosamente dolce e gustosa, ma anche ricca di fibre, vitamine e minerali.
Una porzione di una tazza di zucca di ghianda cotta contiene 896 mg di potassio. È anche una grande fonte di vitamina C, che può aiutare a potenziare il sistema immunitario e proteggere la pelle dai danni dei radicali liberi.
Prugne
Le prugne potrebbero non godere della migliore reputazione. Ma queste prugne secche meritano più amore, soprattutto per quanto riguarda il potassio! Le prugne sono un concentrato di potassio, con 293 mg ogni 1/4 di tazza. Sono anche ricche di fibre, vitamina K e antiossidanti, rendendole un ottimo aggiunta a qualsiasi dieta sana.
E non dimentichiamo i loro benefici digestivi: le prugne sono da tempo conosciute per aiutare a mantenere un buon transito intestinale. Quindi aggiungere qualche prugna alla tua routine di spuntini aumenterà il potassio e ti terrà regolare. Vincita-vincita!
Uvetta
L’uvetta, alias uva passa, è ricca di fibre, antiossidanti, vitamine e minerali. Pur non essendo il cibo più glamour in circolazione, è uno spuntino pratico e puoi aggiungerlo a piatti dolci e salati.
Sii solo consapevole delle dimensioni delle porzioni, poiché l’uvetta è ricca di zuccheri naturali ed è facile lasciarsi trasportare! Tuttavia, una porzione di 1/4 di tazza fornisce 298 mg di potassio, quindi è un investimento calorico intelligente.
Patate
Chi non ama le patate? Le patate sono una verdura deliziosa e ricca di nutrienti. Una singola patata al forno di medie dimensioni contiene 926 mg di potassio. Wowza!
Ma non è tutto – le patate sono anche una grande fonte di fibre, vitamina C e altri nutrienti. Ricordati di fare attenzione a come le prepari, perché se le carichi con burro, panna acida e altri condimenti ricchi di grassi, questa sana verdura può diventare rapidamente una bomba calorica.
Fagioli rossi
Una tazza di fagioli rossi in scatola contiene 607 mg di potassio. Sono anche ricchi di nutrienti, gustosi e si adattano a tutti i tipi di piatti, come zuppe, stufati e insalate. Puoi anche schiacciarli con le spezie e usarli come spalmabile ricco di proteine su pane tostato, e chi può dimenticare il chili o i burger di fagioli?
Succo d’arancia
Un classico alimento per la colazione che fornisce 449 mg di potassio per tazza, insieme a vitamina C, acido folico e un’abbondanza di antiossidanti.
Sì, è nutriente, ma devi scegliere il succo d’arancia con saggezza, poiché molte marche disponibili in negozio sono cariche di zuccheri aggiunti. Per mantenere il tuo succo d’arancia sano e ricco di potassio, opta per quello appena spremuto o per il succo d’arancia puro al 100% senza zuccheri o conservanti aggiunti.
Soia
Con 443 mg di potassio per mezza tazza di porzione, la soia darà energia ai tuoi muscoli e manterrà i tuoi nervi attivi al massimo. E si concentrano in una tonnellata di proteine nel loro piccolo corpo di fagiolo.
Per inserire più soia nella tua vita, prova ad aggiungerla alle insalate, ai wok e alle zuppe o sostituisci la carne con la soia in piatti come i burger vegetariani o i tacos. Puoi anche provare il tofu, che è fatto di soia ed è una fonte di proteine ricca di potassio che può essere grigliata, cotta al forno o mescolata alla tua preferenza.
Banana
Una deliziosa banana di dimensioni medie fornisce un impressionante 422 mg di potassio. Ma sono anche invitanti in altri modi. Sono una grande fonte di fibre, vitamina C e B6, fibre e antiossidanti, rendendole la “banana top” degli snack per le persone sempre di corsa.
Per uno snack alla banana diverso, perché non inserire uno stecco per ghiaccioli, intingerli nel cioccolato fuso e metterli nel congelatore per un trattamento ricco di potassio in una giornata calda?
Ma non impazzire! Questi frutti ricchi di nutrienti sono anche relativamente ricchi di zuccheri naturali e calorie, quindi gustali con moderazione.
Latte
Non solo il latte al 1% è delizioso e a basso contenuto di grassi, ma è anche una fonte sorprendente di potassio. Con circa 388 mg di potassio per tazza, oltre a calcio, magnesio e zinco, bere latte al 1% è un modo facile per aumentare l’assunzione di minerali.
Aggiungilo negli smoothie, nel caffè, nel tè o nella tua bevanda di recupero post-allenamento. Puoi anche sfruttarlo al massimo utilizzandolo come base per zuppe o salse fatte in casa.
Spinaci
Gli spinaci sono i supereroi delle verdure a foglia verde. Non solo sono ricchi di vitamine e minerali, ma sono anche una fonte di potassio approvata da Popeye. Sì, otterrai 292 mg di potassio da 2 tazze di spinaci crudi. E se questo non è sufficiente per convincerti ad aggiungere degli spinaci nel tuo frullato, sono anche ricchi di ferro, un minerale fondamentale per il trasporto dell’ossigeno nel sangue e il supporto del sistema immunitario.
Petto di pollo
Il petto di pollo è la macchina proteica magra e potente che è un pilastro di molte diete salutari. E con 242 mg in una porzione di 85 grammi, è una grande fonte di potassio. È anche a basso contenuto di grassi e calorie, rendendolo una scelta eccellente per la gestione del peso.
Un’altra cosa fantastica del petto di pollo è che puoi usarlo in innumerevoli ricette. Dai saltati e insalate alle zuppe e ai panini, non ci sono limiti ai modi deliziosi in cui puoi gustare questa carne magra e nutriente.
Ma come con qualsiasi prodotto a base di carne, è importante maneggiare e cucinare il pollo in modo sicuro per ridurre il rischio di malattie alimentari.
Yogurt
Stai cercando uno snack ricco di potassio? Prendi uno yogurt e aumenta l’assunzione di potassio di circa 398 mg per una porzione da 170 grammi. E con il suo calcio, proteine e probiotici benefici per l’intestino, è una golosa e nutriente delizia.
Oltre a gustare lo yogurt così com’è, puoi mescolarci i tuoi frutti preferiti, frutta secca o pezzetti di cioccolato per renderlo uno snack più elevato o usarlo come base per salse e condimenti cremosi.
E per coloro che preferiscono un’opzione a base vegetale, ci sono molti yogurt vegani a base di latte di soia che contengono anche potassio.
Nota importante: lo yogurt di soia contiene molto meno potassio rispetto allo yogurt di mucca normale.
Salmone
Il salmone è un pesce grasso e saporito che è uno degli alimenti più nutrienti del pianeta ed è una fantastica fonte di potassio. Con circa 534 mg di potassio per una porzione da 85 grammi, il salmone è un ottimo modo per sostenere una funzione muscolare e nervosa sana. È anche ricco di vitamine del gruppo B e acidi grassi omega-3, che sono grassi salutari per il cuore che riducono l’infiammazione e supportano la salute del cervello.
Ma se pensi che il salmone fresco sia troppo costoso per permetterselo regolarmente, il salmone in scatola è un’alternativa più economica con benefici simili. Puoi usarlo nelle insalate, negli spalmabili o nelle polpette per un pasto rapido e facile che è altrettanto nutriente del salmone fresco.
Manzo
Hai manzo? Forse dovresti, con 300 mg di potassio in 85 grammi. Il manzo è una deliziosa e versatile fonte di proteine e una ricca fonte di altri nutrienti essenziali, come ferro, zinco e vitamina B12. Questi nutrienti sono importanti per mantenere globuli rossi sani, sostenere la funzione immunitaria e promuovere una salute cerebrale ottimale.
Quando scegli il manzo, opta per tagli magri, come il controfiletto o la bistecca di fesa, e preparalo con metodi di cottura sani, come grigliare, cuocere al forno o alla griglia, per mantenere il suo contenuto di nutrienti e controllare l’apporto calorico.
Benefici del potassio
Il potassio è il capo delle cellule. Si assicura che contengano la giusta quantità di liquido per consentire loro di funzionare correttamente. È il miglior amico del sodio, il minerale che regola i fluidi all’esterno delle cellule. Oltre al bilanciamento dei fluidi, ecco alcuni dei molti altri benefici del potassio:
- Aiuta a mantenere una pressione sanguigna sana
- Supporta la corretta funzione nervosa e muscolare
- Aiuta a prevenire crampi muscolari e debolezza
- Potrebbe ridurre il rischio di ictus e malattie cardiache
- Promuove una buona salute delle ossa
- Aiuta il corpo a mantenere un sano equilibrio del pH
- Potrebbe ridurre il rischio di sviluppare calcoli renali
- Supporta una sana digestione
- Aiuta il corpo a convertire il cibo in energia
- Potrebbe ridurre il rischio di osteoporosi dopo la menopausa
Quanta quantità di potassio hai bisogno?
Sai che è fondamentale, ma di quanta quantità di potassio hai effettivamente bisogno? L’assunzione adeguata (AI) per gli uomini adulti è di 3.400 mg al giorno e per le donne è di 2.600 mg. Ma le persone in gravidanza dovrebbero puntare a 2.900 mg e chiunque allatti ha bisogno di circa 2.800 mg al giorno. Tuttavia, è importante notare che queste sono linee guida generali e le tue esigenze potrebbero variare in base all’età, al livello di attività e alla salute generale.
Purtroppo, la maggior parte degli americani non raggiunge questi livelli, con un’assunzione media di circa 2.496 mg al giorno. Una dieta ricca di cibi trasformati, zuccherati e grassi può essere povera di potassio e altri nutrienti essenziali, lasciando le persone aperte a carenze. Quindi, invece di optare per questi cibi meno nutrienti, considera l’aggiunta di cibi integrali ricchi di potassio come verdure, frutta e carne ai tuoi pasti e spuntini.
Puoi assumere troppo potassio?
Anche se il potassio è essenziale per la salute, è possibile assumere troppo di una cosa buona. Tuttavia, se sei in buona salute, con una funzione renale normale, non puoi fare un’overdose di potassio poiché lo elimini in eccesso nelle urine. Questo è il motivo per cui gli esperti non hanno stabilito un limite di sicurezza superiore per il potassio. In effetti, non ci sono prove che suggeriscano che sia possibile fare un’overdose di potassio attraverso il cibo.
Tuttavia, le persone con problemi ai reni potrebbero avere problemi poiché non riescono a liberarsi efficientemente dell’eccesso di potassio. Quindi può accumularsi nel sangue, chiamato iperkaliemia, e può causare gravi problemi di salute come ritmi cardiaci irregolari o arresto cardiaco. Detto questo, fai attenzione all’assunzione di integratori e sostituti del sale.
Cosa ricordare
Il potassio è un nutriente essenziale che svolge un ruolo cruciale per la salute e il benessere. Dal regolare il bilanciamento dei fluidi e la pressione sanguigna al supporto della corretta funzione muscolare e nervosa, il potassio è fondamentale per innumerevoli processi corporei.
Fortunatamente, ottenere abbastanza potassio nella tua dieta non è troppo difficile, poiché ci sono molti cibi deliziosi e nutrienti che possono aiutarti a soddisfare le tue necessità quotidiane. Prova ad aggiungere albicocche e prugne nella tua colazione, grigliare il salmone e cuocere le patate per cena, o mangiare una manciata di uva passa quando hai fame. Non mancano le opzioni tra cui scegliere.
Prova a raggiungere circa 2.600 mg di potassio al giorno per le donne o 3.400 mg al giorno per gli uomini, e ricorda di variare le fonti per ottenere una vasta gamma di nutrienti nella tua dieta.
