13 rimedi casalinghi per la stitichezza
13 soluzioni naturali per combattere la stitichezza
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Diversi rimedi casalinghi possono aiutare a gestire la stitichezza, come bere più acqua e mangiare fibre. Se i rimedi casalinghi non aiutano, sono disponibili farmaci da banco e su prescrizione.
La stitichezza colpisce circa il 20% delle persone negli Stati Uniti, generando 8 milioni di visite mediche all’anno (1, 2).
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Le persone possono sperimentare stipsi a causa dei cibi che mangiano o evitano, delle loro scelte di stile di vita, dei farmaci che assumono o delle condizioni mediche che hanno. Per molti, la causa della loro stitichezza cronica è sconosciuta. Questo è noto come stipsi idiopatica cronica.
La stitichezza è caratterizzata dai seguenti sintomi (3):
- meno di tre movimenti intestinali a settimana
- feci difficili, secche o a grumi
- difficoltà o dolore durante la defecazione
- la sensazione che non tutta la feci sia stata eliminata
La stitichezza può avere un grave effetto negativo sulla qualità della vita, oltre che sulla salute fisica e mentale (1, 4, 5).
Ci sono molti modi naturali per alleviare la stitichezza. Le persone possono metterli in pratica comodamente a casa propria, e la maggior parte di essi è supportata dalla scienza.
Ecco 13 rimedi casalinghi naturali per alleviare la stitichezza.
1. Bevi più acqua
Essere regolarmente disidratati può causare stitichezza. Per prevenire ciò, è importante bere a sufficienza e rimanere idratati (6, 7, 8).
Quando una persona è costipata, potrebbe trovare sollievo bevendo dell’acqua gassata (frizzante). Questo può aiutare a idratarsi e far riprendere il transito intestinale.
Alcuni studi hanno dimostrato che l’acqua frizzante è più efficace dell’acqua del rubinetto nel alleviare la stitichezza. Questo vale anche per le persone con indigestione o dispepsia e per le persone con stitichezza idiopatica cronica (9, 11).
Tuttavia, bere bevande gassate come le bibite zuccherate non è una buona idea, poiché queste bevande possono avere effetti dannosi per la salute e possono peggiorare la stitichezza (12, 13).
Alcune persone con la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) trovano che le bibite gassate aggravino i loro sintomi, quindi queste persone potrebbero preferire evitare l’acqua frizzante e altre bevande gassate.
In sintesi: La disidratazione può causare stitichezza, quindi è importante bere abbastanza acqua. L’acqua frizzante potrebbe essere ancora più efficace nel alleviare la stitichezza.
2. Mangia più fibre, soprattutto fibre solubili e non fermentabili
Per trattare la stitichezza, i medici spesso consigliano alle persone di aumentare l’apporto di fibra alimentare.
Questo perché aumentare l’assunzione di fibre aumenta il volume e la consistenza delle feci, rendendole più facili da eliminare. Aiuta anche a farle passare più velocemente attraverso il sistema digestivo (14).
In effetti, una revisione del 2016 ha scoperto che il 77% delle persone con stitichezza cronica ha beneficiato dell’integrazione di fibre (15).
Tuttavia, alcuni studi hanno scoperto che aumentare l’assunzione di fibre può effettivamente aggravare il problema. Altri riferiscono che le fibre alimentari migliorano la frequenza delle feci, ma potrebbero non aiutare con altri sintomi della stitichezza, come la consistenza delle feci, il dolore, il gonfiore e il gas (16, 17).
Questo perché diversi tipi di fibre alimentari hanno effetti diversi sulla digestione.
Esistono molte diverse fibre alimentari, ma in generale si suddividono in due categorie: fibre insolubili e fibre solubili.
Le fibre insolubili – presenti nel germe di grano, nelle verdure e nei cereali integrali – aumentano il volume delle feci e possono aiutare a farle passare più velocemente ed facilmente attraverso il sistema digestivo.
Le fibre solubili – presenti nel germe di avena, nell’orzo, nelle noci, nei semi, nei fagioli, nelle lenticchie e nei piselli, così come in alcuni frutti e verdure – assorbono acqua e formano una pasta gelatinosa, che ammorbidisce le feci e ne migliora la consistenza.
Le fibre solubili non fermentabili, come la psillio, sono la scelta migliore per il trattamento della stitichezza (18, 19, 20).
Una revisione del 2020 ha scoperto che il psillio è 3,4 volte più efficace dello scaglioso germe di grano per la stitichezza (18).
Sono disponibili online varie marche di fibre di psillio.
Gli studi che esaminano gli effetti delle fibre insolubili come trattamento per la stitichezza hanno ottenuto risultati contrastanti.
Questo è in parte perché le fibre insolubili possono peggiorare il problema in alcune persone con problemi funzionali dell’intestino, come la sindrome dell’intestino irritabile o la stitichezza cronica idiopatica (19, 20, 21)
Alcune fibre solubili fermentabili potrebbero anche essere inefficaci nel trattamento della stitichezza, in quanto vengono fermentate dai batteri nell’intestino e perdono la loro capacità di trattenere l’acqua (22).
Per prevenire la stitichezza, le persone dovrebbero cercare di consumare una miscela di fibre solubili e insolubili. L’assunzione totale raccomandata di fibre al giorno è di 25 grammi (g) per le donne e 38 g per gli uomini (14).
In sintesi: Prova a mangiare più cibi ricchi di fibre. L’integrazione della dieta con fibre solubili non fermentabili, come il psillio, può anche aiutare.
3. Fare più esercizio fisico
Svariati studi di ricerca hanno riportato che l’esercizio fisico potrebbe aiutare a migliorare i sintomi della stitichezza (23, 24, 25, 26).
Gli studi hanno collegato stili di vita sedentari a un aumento del rischio di stitichezza. Per questo motivo, alcuni esperti sanitari raccomandano di aumentare l’esercizio fisico per far muovere le feci (23).
Detto questo, non tutti gli studi concordano sul fatto che l’esercizio fisico curi la stitichezza. Sono necessarie ulteriori ricerche (27).
Altri studi hanno riportato che sebbene l’esercizio fisico non abbia sempre migliorato il numero di volte in cui le persone sono andate in bagno, ha ridotto alcuni sintomi e migliorato i punteggi di qualità della vita delle persone (28).
Nelle persone con SII, l’esercizio moderato (camminata veloce) può migliorare i sintomi digestivi e i punteggi di qualità della vita. Tuttavia, l’esercizio fisico vigoroso (jogging) potrebbe peggiorare i sintomi per alcune persone (29).
Prova a fare un po’ di esercizio leggero, come fare regolari passeggiate, nuotare, andare in bicicletta o fare jogging, per vedere se ti aiuta.
Conclusioni: L’esercizio fisico può ridurre i sintomi della stitichezza in alcune persone.
4. Bevi caffè, soprattutto caffè con caffeina
Per alcune persone, consumare caffè può aumentare il desiderio di andare in bagno. Questo perché il caffè stimola i muscoli del sistema digestivo (29, 30).
In effetti, uno studio del 1998 ha scoperto che il caffè con caffeina può stimolare l’intestino allo stesso modo di un pasto. Questo effetto era del 60% più forte rispetto all’acqua e del 23% più forte rispetto al caffè decaffeinato (31).
Il caffè potrebbe contenere anche piccole quantità di fibre solubili che aiutano a prevenire la stitichezza migliorando l’equilibrio dei batteri intestinali (32, 33).
Detto questo, le qualità stimolanti dell’intestino della caffeina potrebbero essere più forti nelle persone con IBS. Potrebbe anche peggiorare i sintomi digestivi (30).
Le persone con IBS possono provare a eliminare la caffeina dalla loro dieta per vedere se aiuta.
Per saperne di più sugli alimenti e le bevande che possono alleviare la stitichezza, clicca qui.
Conclusioni: Il caffè può aiutare a alleviare la stitichezza stimolando i muscoli dell’intestino. Potrebbe anche contenere piccole quantità di fibre solubili.
5. Prendi Senna, un lassativo di erbe
La Senna è un lassativo di erbe popolare, sicuro ed efficace che aiuta a trattare la stitichezza (34, 35). È disponibile senza prescrizione medica e online, sia in forma orale che rettale.
La Senna contiene composti vegetali chiamati glicosidi, che stimolano i nervi nell’intestino e aiutano ad accelerare i movimenti intestinali (36).
I medici considerano la Senna sicura per gli adulti per brevi periodi di tempo, ma le persone dovrebbero consultare un medico se i loro sintomi non migliorano dopo alcuni giorni.
I medici di solito non raccomandano la Senna alle donne in gravidanza, alle donne che allattano o alle persone con determinate condizioni di salute, come malattia infiammatoria intestinale.
Conclusioni: Il lassativo di erbe Senna è un rimedio popolare per la stitichezza. Stimola i nervi nell’intestino per accelerare i movimenti intestinali.
6. Mangia cibi probiotici o prendi integratori probiotici
I probiotici possono aiutare a prevenire la stitichezza cronica. I probiotici sono batteri benefici vivi che si trovano naturalmente nell’intestino. Includono Bifidobatteri e Lattobacilli.
Le persone possono aumentare i loro livelli mangiando cibi probiotici.
Alcune persone con stitichezza cronica hanno uno squilibrio di batteri nell’intestino. Consumare più cibi probiotici potrebbe aiutare a migliorare questo equilibrio e prevenire la stitichezza.
Uno studio menzionato in una recensione del 2019 ha scoperto che prendere probiotici per 2 settimane può aiutare a trattare la stitichezza, aumentando la frequenza delle feci e la consistenza delle feci (37).
Potrebbero anche aiutare a trattare la stitichezza producendo acidi grassi a catena corta. Questi possono migliorare i movimenti intestinali, facilitando il passaggio delle feci (38).
In alternativa, prova un integratore di probiotici. Alcuni studi hanno dimostrato che le persone hanno iniziato a sentire i benefici di questi integratori dopo 4 settimane (39).
Prova a prendere integratori di probiotici, che sono disponibili online, o mangia più cibi ricchi di probiotici per vedere se ciò aiuta con la stitichezza. I cibi prebiotici includono:
- yogurt
- crauti
- kimchi
Conclusioni: I probiotici possono aiutare a trattare la stitichezza cronica. Prova a mangiare cibi probiotici o prendere un integratore.
7. Lassativi da banco o con prescrizione medica
Una persona può parlare con un medico o con un farmacista per scegliere un lassativo adeguato. I diversi tipi hanno metodi d’azione variabili, ma sono tutti efficaci contro la stitichezza (40, 41).
Un medico può raccomandare uno dei seguenti tipi di lassativo:
- Agenti volumizzanti: Sono lassativi a base di fibre che aumentano il contenuto di acqua delle feci.
- Amoleggiatori delle feci: Contengono oli per ammorbidire le feci e facilitare il loro passaggio attraverso l’intestino.
- Lassativi stimolanti: Stimolano i nervi nell’intestino per aumentare il movimento intestinale.
- Lassativi osmotici: Ammorbidiscono le feci attraverso l’assorbimento di acqua dai tessuti circostanti nel sistema digestivo.
Tuttavia, le persone non dovrebbero assumere la maggior parte di questi lassativi regolarmente senza consultare un medico.
Conclusioni: I lassativi sono efficaci nel alleviare la stitichezza. Parla con un medico o con un farmacista per sapere quelli migliori da usare.
8. Prova una dieta a basso contenuto di FODMAP
La stitichezza può essere un sintomo della sindrome dell’intestino irritabile (IBS). La dieta a basso contenuto di FODMAP è una dieta di eliminazione che aiuta a trattare l’IBS e può alleviare la stitichezza correlata all’IBS (42, 43, 44).
FODMAP sta per oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli.
La dieta consiste nellimitare i cibi ad alto contenuto di FODMAP per un determinato periodo di tempo prima di reintrodurli per determinare quali il corpo può tollerare (45).
Nelle persone con IBS con prevalenza di stitichezza, la dieta a basso contenuto di FODMAP da sola spesso non è sufficiente.
Tali persone probabilmente dovranno prestare attenzione ad altri aspetti della loro dieta, come l’assunzione sufficiente di acqua e fibre, per ottenere sollievo dai loro sintomi (46, 47).
Conclusioni: Una dieta a basso contenuto di FODMAP può aiutare a alleviare la stitichezza correlata all’IBS. Tuttavia, da sola potrebbe non fornire un sollievo sufficiente.
9. Mangia spaghetti di shirataki o prendi un integratore di glucomannano
Il glucomannano è un tipo di fibra solubile ricavata dalle radici della pianta di konjac. Alcune ricerche suggeriscono che sia efficace contro la stitichezza (48).
Oltre a migliorare le evacuazioni intestinali, il glucomannano può agire come prebiotico per migliorare l’equilibrio dei batteri benefici nell’intestino.
Una revisione sugli effetti del glucomannano nei bambini ha concluso che il glucomannano aumenta moderatamente la defecazione, ma non aumenta la consistenza delle feci o il beneficio complessivo del trattamento (50).
Tuttavia, un altro studio controllato non ha trovato effetti significativi (51).
Le persone possono ottenere il glucomannano tramite integratori o mangiando spaghetti di shirataki, o spaghetti di konjac.
Gli integratori di glucomannano sono anche disponibili. Variano nei loro benefici in base al marchio, quindi è meglio confrontare i marchi prima di effettuare un acquisto. Gli integratori di glucomannano sono disponibili online.
Risultato finale: La glucomannano potrebbe aiutare a trattare la stitichezza in alcune persone. Le fonti includono integratori e noodles di shirataki.
10. Mangia cibi prebiotici
I prebiotici sono carboidrati a fibra indigeribile. I prebiotici includono l’oligosaccaride e l’inulina.
Anche se le fibre alimentari riducono la stitichezza migliorando la consistenza e la quantità delle feci, i prebiotici agiscono migliorando la salute digestiva.
Le fibre prebiotiche migliorano la salute digestiva alimentando i batteri benefici nell’intestino, che favoriscono i probiotici e migliorano l’equilibrio dei batteri intestinali (37, 52).
In effetti, alcuni prebiotici potrebbero aiutare ad aumentare la frequenza delle evacuazioni intestinali, rendendo anche le feci più morbide (53).
I cibi prebiotici includono:
Tuttavia, l’aglio e le cipolle non sono inclusi nella dieta a basso contenuto di FODMAP poiché questi cibi possono causare sintomi nelle persone con IBS.
Risultato finale: I cibi che contengono fibre prebiotiche possono migliorare la salute digestiva e l’equilibrio dei batteri intestinali benefici. I prebiotici potrebbero aiutare a alleviare la stitichezza.
11. Prova il citrato di magnesio
Il citrato di magnesio è un rimedio casalingo popolare contro la stitichezza. È un tipo di lassativo osmotico che le persone possono acquistare senza prescrizione o online.
Assumere moderatamente integratori di magnesio può aiutare a alleviare la stitichezza. I medici utilizzano dosaggi più alti per preparare e pulire l’intestino prima di interventi chirurgici o altri procedimenti medici (54, 55).
Risultato finale: Assumere citrato di magnesio, un integratore da banco, può aiutare a alleviare la stitichezza.
12. Mangia prugne
Le persone spesso lodano le prugne e il succo di prugna come rimedio naturale per la stitichezza – e con buoni motivi. Le prugne potrebbero essere la soluzione naturale più facile da trovare.
Oltre alle fibre, le prugne contengono il sorbitolo. Questo è un alcool zuccherino che ha un effetto lassativo (56, 57).
Alcuni studi hanno dimostrato che le prugne potrebbero essere più efficaci delle fibre come la psillio (58, 59).
La dose efficace potrebbe essere di circa 50 g, o sette prugne di medie dimensioni, due volte al giorno (59).
Tuttavia, le persone con IBS potrebbero voler evitare le prugne, poiché gli zuccheri alcoli sono cibi ad alto contenuto di FODMAP.
Scopri di più sul succo di prugne per la stitichezza e altri succhi per la stitichezza qui.
Insomma: Le prugne contengono il sorbitolo, un alcool zuccherino con effetto lassativo. Le prugne possono essere un rimedio molto efficace per la stitichezza.
13. Prova ad evitare i latticini
Nei soggetti intolleranti, mangiare latticini può causare stitichezza a causa del suo effetto sul movimento dell’intestino (60).
Questo include i bambini intolleranti alla proteina del latte di mucca e gli adulti con intolleranza al lattosio.
Se qualcuno sospetta un’intolleranza ai latticini, può consultare il proprio medico per una diagnosi. Il medico può consigliare di eliminare temporaneamente i latticini dalla dieta, aumentando al contempo altri alimenti ricchi di calcio, per vedere se migliora i sintomi.
Insomma: L’intolleranza ai latticini o al lattosio può causare stitichezza in alcune persone. In questi casi, eliminare i latticini dalla dieta può aiutare a alleviare i sintomi.
Riassunto
La stitichezza è scomoda e può avere diverse cause sottostanti. Tuttavia, molti rimedi casalinghi e metodi naturali possono aiutare.
Se la stitichezza persiste, è possibile parlare con il medico per identificare la causa e trovare un trattamento efficace.
Detto questo, molti dei rimedi naturali casalinghi di questo articolo possono fornire un significativo sollievo.
