11 consigli per abbassare velocemente il tuo colesterolo

11 consigli per ridurre rapidamente il tuo livello di colesterolo

Se hai il colesterolo alto, sei anche a rischio più elevato di malattie cardiache. Ma la buona notizia è che è un rischio che puoi controllare. Puoi abbassare il tuo colesterolo “cattivo” LDL e aumentare il tuo colesterolo “buono” HDL. Devi solo apportare alcuni semplici cambiamenti.

“Dico ai pazienti che devono iniziare da qualche parte e continuare”, dice Suzanne Steinbaum, DO, cardiologa presso il Lenox Hill Hospital di New York City. “Adottando cambiamenti nello stile di vita, tutto comincia a cambiare e i miglioramenti che vedi a 6 settimane spesso aumentano entro 3 mesi”.

Lo stile di vita non è tutto – anche i tuoi geni contano. Potresti comunque avere bisogno di prendere farmaci per rimettere in sesto il tuo colesterolo. Ma le tue abitudini quotidiane aiutano. Se apporti solo pochi semplici cambiamenti, potresti essere in grado di ridurre la dose del farmaco e il rischio di effetti collaterali.

Segui questi consigli per abbassare il tuo colesterolo e migliorare la tua salute.

Elimina gli acidi grassi trans

“Aumentano il tuo LDL, abbassano il tuo HDL e aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiache e ictus“, afferma Steinbaum.

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Ecco perché la FDA sta prendendo provvedimenti per rimuovere gli acidi grassi trans artificiali dall’approvvigionamento alimentare. Ma piccole quantità di acidi grassi trans potrebbero ancora essere presenti in alcuni prodotti. Quindi, quando fai la spesa, controlla le etichette dei valori nutrizionali e degli ingredienti. Se vedi “olio idrogenato parzialmente” sulla confezione, è solo un nome elegante per gli acidi grassi trans.

Riduci le dimensioni

Non devi perdere molto peso per abbassare il tuo colesterolo. Se sei sovrappeso, perdere solo 10 chili può ridurre il tuo LDL fino all’8%. Ma per mantenere veramente i chili persi, devi farlo nel tempo. Un obiettivo ragionevole e sicuro è di 1-2 chili a settimana. Il National Heart, Lung and Blood Institute osserva che mentre le donne inattive sovrappeso di solito hanno bisogno di 1.000-1.200 calorie al giorno per la perdita di peso, le donne sovrappeso attive e le donne che pesano più di 74 kg di solito necessitano di 1.200-1.600 calorie al giorno. Se sei estremamente attiva durante il tuo programma di perdita di peso, potresti avere bisogno di calorie aggiuntive per evitare la fame.

Muoviti

“Fare almeno 2 ore e mezza di esercizio a settimana è sufficiente per aumentare l’HDL e migliorare il LDL e i trigliceridi“, afferma Sarah Samaan, MD, cardiologa a Plano, Texas. Se non sei stato attivo, inizia lentamente: anche blocchi di attività di 10 minuti contano. Scegli un esercizio che ti piace. E fatti aiutare: un partner di allenamento può aiutarti a rimanere in carreggiata.

Riempiti di Fibre

Alimenti come la farina d’avena, le mele, le prugne e i fagioli sono ricchi di fibre solubili, che impediscono al corpo di assorbire il colesterolo. La ricerca dimostra che le persone che ne hanno consumate 5-10 grammi in più al giorno hanno visto un calo del loro colesterolo LDL. Consumare più fibre ti fa anche sentire sazio, così non avrai voglia di spuntini. Ma attenzione: una quantità eccessiva di fibre in una volta sola può causare crampi addominali o gonfiore. Aumenta gradualmente la tua assunzione.

Mangia Pesce

Cerca di mangiarlo due o quattro volte alla settimana. “Non solo i grassi omega-3 nel pesce sono salutari per il cuore, ma sostituire la carne rossa con il pesce ridurrà il tuo colesterolo perché diminuirai l’esposizione ai grassi saturi, che abbondano nella carne rossa”, dice Samaan. Ma occhio: alcuni tipi di pesce, come lo squalo, il pesce spada e la lampuga, sono ricchi di mercurio. Questo può aumentare il rischio di malattie cardiache. Invece, scegli il salmone selvatico, le sardine e il tonno rosso. Omega 3 vs omega 6: Qual è la differenza?

Scegli l’Olio d’Oliva

“Sostituire il burro con l’olio d’oliva può ridurre il colesterolo LDL fino al 15%, un effetto simile a quello di una dose bassa di medicinale“, dice Samaan. I “grassi buoni” contenuti nell’olio d’oliva sono benefici per il cuore. Scegli l’olio extravergine d’oliva: è meno lavorato e contiene più antiossidanti, che aiutano a prevenire le malattie.

Mangia Frutta Secca

La maggior parte dei tipi può abbassare il colesterolo LDL. Il motivo? Contengono steroli, che, come le fibre, impediscono al corpo di assorbire il colesterolo, afferma Steinbaum. Ma non esagerare: la frutta secca è ricca di calorie (un’oncia di mandorle ne contiene 164!).

Rilassati

Sapevi che quando sei stressato, il tuo colesterolo può salire alle stelle? Rilassati. Perdi la testa in un buon libro, incontra un amico per un caffè o praticate yoga. Ti aiuterà a tenere sotto controllo il tuo colesterolo.

Spezza il Gusto

Se ancora non cospargi il tuo cappuccino di cannella o non aggiungi pepe alla tua pasta, ascolta: spezie come l’aglio, la curcumina, lo zenzero, il pepe nero, il coriandolo e la cannella fanno più che insaporire il tuo cibo, possono migliorare anche il colesterolo. La ricerca mostra che mangiare mezzo o un chiodo di garofano di aglio al giorno potrebbe abbassare il colesterolo fino al 9%. Bonus: aggiungere più condimenti al tuo cibo riduce anche l’appetito, quindi è più facile perdere peso in eccesso, dice Steinbaum.

Basta Fumare

“Fumare può aumentare il colesterolo LDL e abbassare l’HDL, e smettere spesso migliora questi valori”, dice Samaan. In uno studio, le persone che smisero di fumare videro il loro colesterolo “buono” aumentare del 5% in un anno. Ma se sei spesso vicino ai fumatori, stai attento: respirare il fumo passivo ogni giorno può anche aumentare i livelli di colesterolo cattivo.

Ridi Di Più

La risata è come una medicina: aumenta l’HDL, dice Steinbaum. Hai bisogno di aggiungere un po’ di allegria alla tua vita? Guarda video divertenti di animali online, iscriviti a una mail con una barzelletta al giorno o guarda film comici.