10 Migliori Posizioni di Yoga per Rilassare i Muscoli Posteriori della Coscia

10 Migliori Posizioni Yoga per Rilassare i Muscoli Posteriori Coscia

La ricerca dimostra che lo yoga può effettivamente migliorare la flessibilità degli ischiocrurali. Prova queste 10 posizioni di yoga per allungare quegli ischiocrurali e comincia a sentirti al meglio.

Se sei un atleta che cerca di dare il massimo o una persona che lavora seduta cercando di evitare dolori e fastidi, gli ischiocrurali stretti possono davvero ostacolarti.

Gli ischiocrurali stretti possono aumentare il rischio di lesioni agli ischiocrurali e contribuire a squilibri muscolari che causano mal di schiena e dolore al ginocchio. Ugh.

Ma la buona notizia è che molte ricerche hanno dimostrato che lo stretching può migliorare la flessibilità degli ischiocrurali. E se pratichi lo yoga o sei un aspirante yogi, sarai felice di sapere che uno studio del 2020 ha scoperto che lo yoga può migliorare la flessibilità degli ischiocrurali e migliorare la funzionalità nelle attività quotidiane e nelle prestazioni sportive.

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Sembra fantastico. Quali sono quindi le migliori posizioni di yoga per allungare gli ischiocrurali? Ecco le nostre 10 preferite.

Migliori posizioni di yoga per allungare gli ischiocrurali

Diamo un’occhiata alle seguenti posizioni approvate dagli atleti, che ti faranno sentire più sciolto delle tue jeans sfilacciate dopo esserti seduto per 20 minuti:

• Posizione del cane a testa in giù
• Posizione del grande dito del piede disteso
• Posizione del triangolo
• Posizione di piegamento in avanti in piedi
• Posizione di piegamento in avanti a gambe larghe
• Posizione della piramide
• Posizione del lato
• Posizione di mezza divisione
• Posizione di Vishnu disteso
• Posizione dell’airone

Migliori posizioni di yoga per allungare gli ischiocrurali per principianti

1. Posizione del cane a testa in giù

Ahh, il vecchio affidabile. Il cane a testa in giù è una posizione di yoga di base abbastanza facile da fare. Allungherà gli ischiocrurali e i polpacci e rafforzerà anche la parte superiore del corpo.

1. Inizia mettendoti in una posizione di plank alta (come se stessi per fare una flessione).
2. Sposta il peso verso i piedi, sollevando il tuo sedere in aria.
3. Mantieni il collo allineato alla tua colonna vertebrale.
4. Non preoccuparti se i tuoi ischiocrurali sono troppo stretti per distendere completamente le gambe, un po’ di flessione va bene per ora.
5. Mantieni la posizione per 5-10 respiri, poi ritorna delicatamente a terra.

2. Posizione del grande dito del piede disteso

Sai quando stai guardando le Olimpiadi e gli sprinter si stanno riscaldando con quei grandi movimenti di gambe un po’ sciocchi prima di mettersi in posizione di partenza? È sostanzialmente quello che stai facendo qui, tranne che sarai sdraiato e sembrerai fighissimo. Ottimo per gli ischiocrurali, i polpacci e la parte bassa della schiena.

1. Sdraiati sulla schiena.
2. Porta il ginocchio verso il petto e abbraccialo.
3. Tendi la gamba verso il soffitto, tenendo la parte posteriore della coscia per approfondire lo stretching. (Puoi anche prendere una cinghia da yoga o una cintura e agganciarla intorno alla parte inferiore del piede.)
4. Mantieni la posizione per 5-10 respiri.
5. Piega il ginocchio in modo che la gamba torni verso il petto. Cambia gamba e fai lo stesso.

3. Posizione del triangolo

Un’altra ottima posizione per i principianti, questa posizione è sorprendentemente fantastica. È la prova che puoi allungare bene gli ischiocrurali, l’inguine e i fianchi, mentre allenti anche le spalle, tutto senza piegarti come un pretzel.

1. Stai in piedi e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi.
2. Mantieni le dita del piede sinistro nella stessa direzione del tuo corpo e ruota la gamba destra verso l’esterno dal bacino per formare un triangolo destro con le gambe (ugh, geometria).
3. Alza le braccia in posizione di T.
4. Rimani eretto nella tua colonna vertebrale e piegati in vita, portando la tua mano destra nella stessa direzione del tuo piede destro come se stessi raggiungendo attraverso un tavolo.
5. Una volta che non puoi più raggiungere, inclina il tuo busto in modo che la tua mano sinistra raggiunga il soffitto e la tua mano destra raggiunga il basso. Puoi appoggiare la mano destra sulla tibia, sulla caviglia, su un blocco o sul pavimento.
6. Sia le spalle che le mani dovrebbero ora essere in una linea verticale dritta sopra la tua caviglia destra. Mantieni il petto e l’addome aperti al lato lungo del tuo tappetino (se ne stai usando uno).
7. Se ti senti bene, gira la testa per guardare la mano sinistra.
8. Mantieni la posizione per 5-10 respiri, alza lentamente la posizione e ripeti dall’altra parte.

4. Piegamento in avanti in piedi

Questa posizione fa esattamente ciò che suggerisce il nome: ti pieghi praticamente a metà. E sebbene possa sembrare leggermente terrificante, non c’è bisogno di preoccuparsi: questa è una posizione adatta ai principianti che allungherà i muscoli posteriori delle cosce e i polpacci.

1. Inizia in piedi con i piedi larghezza dei fianchi e le braccia ai lati del corpo.
2. In un movimento glorioso, piegati in avanti all’altezza dei fianchi fino a posare i palmi delle mani sulle tibie, le caviglie o il pavimento.
3. Puoi piegare leggermente le ginocchia, ma cerca di mantenerle più dritte possibile. I muscoli posteriori delle cosce te ne saranno grati!

<li.Lascia che la testa si rilassi, mentre mantieni le gambe lunghe.

<li.Puoi mantenere la posizione fino a un minuto. Torna indietro prima se inizi a sentire un dolore acuto.

5. Piegamento in avanti a gambe larghe

<p.Stiamo piegandoci di nuovo… ma questa volta alziamo l'asticella. Preparati a toccare il pavimento con la testa, quindi farlo su un tappetino da yoga o su un'area con tappeto è sicuramente una mossa intelligente.

<li.Sta con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi, con le punte dei piedi rivolte in avanti – il più lontano possibile in modo confortevole.

<li.Inizia piegandoti lentamente in avanti. Non c'è bisogno di affrettarsi.

<li.Posiziona le mani sul pavimento. Inizia a camminare lentamente all'indietro finché non sono allineate ai tuoi piedi.

<li.L'obiettivo è far toccare la parte superiore della testa a terra senza muovere il resto del corpo.

<li.Guarda il mondo capovolto dietro di te. Divertente, no?

<li.Mantieni la posizione per un minuto, se riesci. Torna alla posizione di partenza appoggiando le mani a terra e sollevandoti lentamente.

6. Posizione della piramide

<li.Inizia in piedi con i piedi larghezza dei fianchi.

<li.Fai un passo indietro con il piede destro in modo che ci siano circa 30 centimetri di spazio tra il tallone sinistro e le dita del piede destro. (Puoi fare un passo indietro ulteriore se preferisci: prova per vedere quale allungamento ti dà migliori risultati.)

<li.Mantieni la gamba sinistra dritta, piegati all'altezza dei fianchi in modo da piegarti sulle gambe. Puoi tenere le mani sui fianchi, al centro del cuore o intrecciate dietro la schiena.

<li.Mantieni la posizione per cinque respiri prima di tornare in posizione eretta. Ripeti dall'altra parte.

7. Piegamento laterale

<p.Questa è fondamentalmente una posizione di Spiderman (no, non il bacio a testa in giù – mi dispiace). Ottima per i muscoli posteriori delle cosce (ovviamente), ma anche per le anche e la schiena, ed è particolarmente utile se trascorri molto tempo seduto alla scrivania.

<li.Inizia con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi, con le punte dei piedi rivolte in avanti.

<li.Piega la gamba sinistra – come se stessi facendo una mezza accosciata – mantenendo la gamba destra dritta. (Ricorda di mantenere il ginocchio sinistro sopra la caviglia sinistra.) Continua fino a quando le mani possono toccare il pavimento. Sei ora Spiderman classico.

<li.Troverai te stesso inclinato verso sinistra, il che va bene. Continua a spingere verso il basso con i piedi per mantenere il corpo sollevato. Se ti abbassi troppo, probabilmente finirai seduto sul sedere (se succede, ridi e riprova, Spidey!).

<li.Mantieni la posizione per 5 respiri.

<li.Usa le mani per tornare alla posizione di partenza, quindi piega la gamba destra e ripeti.

8. Mezza spaccata

<p.Questa posizione lavora sui muscoli posteriori delle cosce, le anche e la parte bassa della schiena. Semplice e ti fa sembrare un atleta professionista senza alcun sforzo (e purtroppo, senza alcun guadagno, piangendo).

<li.Inizia a quattro zampe.

<li.Porta il piede destro in avanti tra le mani, assumendo la posizione di una flessione del ginocchio, mantenendo il ginocchio sinistro a terra.

<li.Porta le mani sui fianchi e trova l'equilibrio.

<li.Sposta le anche indietro e inizia a distendere la gamba destra. Potresti dover far scorrere un po' indietro la gamba sinistra per mantenere la posizione confortevole. Le anche dovrebbero rimanere sopra il ginocchio sinistro.

<li.Piega il corpo in avanti fino a quanto ti risulta comodo. Mantieni le mani sui fianchi o posizionale su blocchi o a terra su entrambi i lati della tibia, caviglia o piede destro. Tu scegli.

<li.Mantieni la posizione per 5 respiri.

<li.Rilascia e ripeti dall'altra parte.

Stretch avanzati per gli ischiocrurali nello yoga

Le ultime due pose potrebbero richiedere un po’ di tempo per essere raggiunte, oltre a un istruttore che ti guidi attraverso di esse. Ma se hai già un po’ di esperienza nello yoga, potresti essere in grado di immergerti direttamente.

9. Posizione del Vishnu addormentato

Potresti pensare: “Dormire? Posso farlo!”

Bene, non è proprio così semplice, perché dovrai mantenere un equilibrio abbastanza stabile per ottenere il massimo da una posizione che lavorerà sugli ischiocrurali, le cosce e i polpacci. Ma avrai un aspetto super rilassato mentre lo fai.

1. Sdraiati sulla schiena.
2. Ruota sul tuo lato destro, appoggiando la testa sul tuo braccio e la mano destra. Qui entra in gioco la parte del rilassarsi.
3. Porta la gamba sinistra dritta sopra la gamba destra (puoi piegarla se necessario) e afferra le dita dei piedi con la mano sinistra.
4. Mantieni la posizione per 5 respiri. Rilascia il piede e riporta la gamba giù.
5. Gira sull’altro lato e ripeti.

10. Posizione dell’airone

Ahh, l’airone maestoso. Anche se potresti non sembrare altrettanto regale dei nostri amici volatili quando fai questa posizione, stai lavorando sugli ischiocrurali, i polpacci e i quadricipiti. E gli aironi si rendono conto di ciò mentre pescano? No, non lo fanno, quindi approfittane e sentiti superiore.

1. Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te.
2. Piega il ginocchio sinistro e porta la gamba sinistra indietro, quasi come se stessi per sederti sopra di essa (ma non farlo: è importante. Vuoi che il piede riposi accanto alla coscia). Se non ti senti a tuo agio, potresti voler sederti su un blocco yoga per realizzarlo.
3. Piega il ginocchio destro e portalo verso di te, mantenendo la pianta del piede a terra.
4. Tieni il tuo piede destro, inclinati leggermente indietro ed estendi la gamba destra davanti a te.
5. Mantieni la gamba il più dritta possibile e mantieni la posizione per cinque respiri.
6. Ripeti con la gamba sinistra.

Cosa causa la rigidità degli ischiocrurali?

È molto probabile che ti imbatterai in problemi agli ischiocrurali se pratichi sport ad alta intensità che coinvolgono molta corsa o calci, come il calcio, il calcio o la corsa.

Se guardi il calcio professionistico, sembra che almeno un giocatore per partita si fermi con gli ischiocrurali tesi, tanta è la pressione di tutte quelle corse e calci. Ma puoi anche avere gli ischiocrurali tesi se ti muovi troppo lentamente, ad esempio se stai seduto alla scrivania tutto il giorno. Sì, sembra che non si possa vincere.

Ma quella sensazione di rigidità è causata dallo stesso accorciamento degli ischiocrurali, ed è per questo che lo stretching è così importante. Allungare quei “muscoli” aiuta a riportarli alla loro lunghezza corretta, il che significa che puoi riprendere a camminare o correre come facevi prima.

Inoltre, fare esercizi di stretching ogni giorno aiuta a prevenire l’accorciamento degli ischiocrurali in primo luogo. E quando i sintomi degli ischiocrurali tesi includono:

• sensazione di scatto
• crampi
• dolore
• gonfiore
• rossore

… sicuramente è qualcosa che vuoi evitare se puoi.

Quando consultare un dottore

Uno studio del 2019 ha scoperto che la mobilizzazione dei tessuti molli assistita da strumenti e la facilitazione neuromuscolare propriocettiva (due comuni metodi di terapia fisica per migliorare la flessibilità) sono più efficaci nel migliorare la flessibilità degli ischiocrurali rispetto allo stretching statico da solo.

Quindi, se sei un atleta (o semplicemente ami fare esercizio) e hai gli ischiocrurali molto tesi, potresti voler consultare un professionista della salute per vedere se la terapia fisica è la soluzione per te. Un terapista può aiutarti a creare un piano per recuperare la flessibilità e prevenire lesioni.

tl;dr

Gli ischiocrurali tesi possono essere un incubo per chiunque pratichi sport, o anche se sei semplicemente seduto innocuamente alla tua scrivania. Ma lo stretching costante e lo yoga possono essere un modo efficace per riprendere quella flessibilità.

Ci sono diverse pose molto semplici che non ti faranno piegare come un nodo, il che può davvero aiutare quegli ischiocrurali, e ancora meglio, daranno una buona stirata anche ai polpacci, all’anca e alla schiena.

Provali e tornerai ad essere la superstar dello sport in poco tempo.

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